Почему диеты не работают, и как бороться с лишним весом.

Каждый сталкивался с такой ситуацией, когда нашёл вещь, которую носил года 2-3 назад, и не можешь в неё влезть, тогда в голову приходит гениальная идея сесть на диету. Но сколько вы обычно сидели на этих ПП или диетах? Две недели, а потом срыв?

Дефицит калорий - это основа похудения, я вам больше скажу, вы сможете есть любимые сладости и фастфуд (в пределах своей нормы калорий) и худеть, правда качество вашего тела будет оставлять желать лучшего.

КБЖУ

Калории, белки, жиры, углеводы.Что же важнее дефицит килокалорий или БЖУ? Важно и то, и то. Дефицит килокалорий нужен для похудения, а баланс БЖУ - для качества тела.

Рассчитать КБЖУ можно с помощью специального калькулятора в интернете или по формуле:

(A×10 + B×6,25 - C×5 - 161)× D- для женщин, (A×10 + B×6,25 - C×5 + 5)× D- для мужчин. Где A-вес, B-рост в см, C - возраст в годах, D - коэффициент активности

1,2 - минимальная физ. активность, сидячий образ жизни

1,38 - тренировки 3 раза в неделю/активный образ жизни

1,46 - тренировки 4-5 раз в неделю

1,55 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю

1,64 - тренировки каждый день

1,73 - интенсивные тренировки 2 раза в день

1,9 - ежедневные тренировки + физическая работа.

Формула не волшебна, она не точно определяет вашу суточную потребность в калориях . Здесь нужно смотреть на результат и корректировать в зависимости от целей. Сначала нужно рассчитать свою калорийность по формуле выше.

Пример: девушка, рост 165 см, вес 63 кг, 20 лет, тренировки 2-3 раза в неделю. По формуле: (63×10 + 165×6,25 - 20×5 - 161) × 1,38 = 1932 ккал нужно для поддержания веса, для дефицита нужно из 1932 вычесть 15-20%(в зависимости от изначального веса и % жира) = 1603 ккал - 2-3 недели нужно придерживаться этой нормы килокалорий. Через 2-3 недели на 1603 ккал нужно повторно взвеситься и пересчитать свою норму ещё раз. Пример: с 63 девушка похудела до 59.

(59×10 + 165×6,25 - 20×5 - 161) × 1,38 = 1539 ккал, далее ещё 2-3 недели придерживаемся дефицита 1539 ккал, потом снова пересчитываем, пока не дойдём до своего целевого веса.

Главное БЖУ.

Белки жиры и углеводы имеют свою калорийность. Белки и углеводы 4 ккал на 1 грамм, а жиры 9 ккал на 1 грамм. Если вы худеете, то помимо жира будут уходить ещё и мышцы, с этим ничего не поделаешь, поэтому нужно увеличить количество белков в рационе на 1 кг веса нужно употреблять 2-2,5 гр. Пример:

Суточная калорийность для похудения 1539 ккал. 2 гр белка×59 = 118 гр белка/сут 1 гр жиров×59 = 59 гр жиров/сут

(ОБЯЗАТЕЛЬНО, ОНИ НЕОБХОДИМЫ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ). Рассчитываем углеводы: 1539-(118×4 + 59×9)/4 = 134 но углеводов/сут. И вот ваше КБЖУ:

1539 ккал, 118 гр белков, 59 гр жиров и 134 гр углеводов. Такого БЖУ стоит придерживаться.

Для того, чтобы считать КБЖУ я рекомендую вам купить кухонные весы для взвешивания продуктов и установить специальное приложение:

Fatsecret вы взвешиваете продукт и вносите его в приложение, а оно само всё считает за вас.